Die WAHRHEIT über gute
Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate, Low- und
High-Carb-Ernährung und die ganze andere Verwirrung um
Kohlenhydrate
Artikel von Mike
Geary - Diplomierter Ernährungsexperte und Personal
Trainer (CPT)
Bestseller Autor -
Die
Fett-Verbrennungs-Küche &
Top 101 Lebensmittel, die das Altern bekämpfen
In
den letzten Jahren waren “Kohlenhydrate viel im Gespräch
und es gab viel Verwirrung und Streit um sie. Deshalb
wollte ich meine Sicht auf gute Kohlenhydrate im
Gegensatz zu schlechten Kohlenhydraten, Low-Carb- und
High-Carb-Ernährungsweisen und alle anderen Verwirrungen
um Kohlenhydrate, die so durch die Gegend geistern,
kundtun.
Ich bin kein “Low-Carb”-Extremist. Aber ich glaube, dass
so viele Menschen Probleme damit haben Körperfett zu
verlieren, daran liegt, dass sie zu viele
weiterverarbeitete Getreideprodukte oder zuckerhaltige
Kohlenhydrate verzehren (ungeachtet, ob diese
komplex oder einfach sind), wie diese:
-
Müslis
-
Nudeln
-
Reis
-
Bagels
-
Muffins
-
Brot (sogar
Vollkornbrote sind nicht ideal, wenn Sie Körperfett
verlieren & Schäden in Ihrem Verdauungssystem
vorbeugen wollen)
-
Limonaden (voll
mit Zucker und/oder Maissirup mit hohem
Fruktose-Gehalt)
-
Säfte (viel zu
viel Fruktose und eigentlich nur Zucker ohne
Ballaststoffe aus dem Obst)
-
Süßigkeiten
-
Cracker
Es ist sehr schwierig Körperfett zu
verlieren, wenn Sie diese Kohlenhydrattypen
überkonsumieren (sogar, wenn Sie jeden Tag viel Sport
treiben). Das verursacht starke Schwankungen des
Blutzuckergehalts und der Insulinausschüttung, was die
Ablagerung von Körperfett fördert und Ihren
Hormonhaushalt komplett aus dem Gleichgewicht bringen
kann. Außerdem führt der Verzehr von zu vielen
Kohlenhydraten auch zu mehr Appetit und
Heißhungerattacken, was dazu führt, dass Sie insgesamt
MEHR Kalorien zu sich nehmen, als wenn Sie von vorn
herein mehr Fett konsumiert hätten.
Beachten Sie bitte, dass ich Kartoffeln nicht in die
Liste der Kohlenhydrate aufgenommen habe. Obwohl sie von
vielen Fitnessexperten schlecht gemacht werden, glaube
ich,
dass ganze Kartoffeln (keine Pommes oder Chips!)
grundsätzlich nährstoffreiche gesunde Lebensmittel sind,
auch wenn die Haut der Kartoffel geringe Mengen von
Toxinen enthält.
Sogar Kohlenhydratquellen, von denen die meisten
Menschen denken, dass sie "gesund" sind, sind
normalerweise nur überflüssige Kalorien, die nicht sehr
viele Nährstoffe liefern... und viele Arten von Brot und
Müsli geben mit cleverem Marketing vor "Vollkorn" zu
sein, obwohl deren Hauptbestandteil raffiniertes Mehl
ist, das Ihren Blutzucker nach oben schnellen lässt.
Aber sogar bei
"Vollkorn"-Produkten, vor allem bei Weizenprodukten, hat
sich gezeigt, dass sie oft einen genauso massiven
Einfluss auf den Blutzucker haben, wie raffiniertes
Getreide.
Was bedeutet
"Low-Carb", "Moderate Carb" und "High-Carb" eigentlich?
Unten sind die Unterschiede zwischen Low-, Moderate- und
High-Carb-Ernährungsweisen in Relation zu den verzehrten
Gesamtkalorien aufgeführt, wie der Ernährungsexperte und
Autor Chris Kresser sie definiert. Denken Sie daran,
dass jemand, der
sich auf moderne westliche Weise ernährt, satte
50-60% seiner Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten bezieht.
-
Sehr Low-Carb
= unter 10% der Gesamtkalorien (Gut für
therapeutische Ansätze, wie Krebsbehandlung,
Diabetesbehandlung, Alzheimer & andere Leiden)
-
Low-Carb =
10-15% der Gesamtkalorien (Gut für Gewichtsabnahme,
Blutzuckerkontrolle, Verbesserung der Verdauung und
Kontrolle von Diabetes)
-
Moderate-Carb
= 15-30% der Gesamtkalorien (Guter Bereich für den
durchschnittlichen Menschen, der sein Gewicht
halten, seine Energie oder seinen Hormonhaushalt
etc. ins Gleichgewicht bringen möchte)
-
High-Carb
= mehr als 30% der Gesamtkalorien (Gut für Menschen,
die Gewicht oder Muskelmasse ZUNEHMEN wollen oder
für aktive Leistungssportler)
Ich persönlich bewege
mich zwischen der Low-Carb-Gruppe und der
Moderate-Carb-Gruppe, je nach Wochentag. Das heißt, dass
ich zwischen 10% und 30% meines täglichen
Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten decke. Ich habe
herausgefunden, dass ich mich in diesem Bereich am
besten fühle und am besten funktioniere. Wenn ich mit
"High-Carb" ernähre, wie der Durchschnittsamerikaner,
nehme ich SEHR schnell Körperfett zu und das ist nicht
schön. Ich versuche nicht mehr als einen Tag pro Woche
unter die "High-Carb"-Kategorie zu fallen. Das ist dann
mein "Schummeltag"
Bemerkung:
Wenn Sie 2000 Kalorien pro Tag konsumieren, entsprechen
200 Kalorien, also etwa 50g Kohlenhydrate pro Tag 10%
Ihrer Gesamtkalorien. Wegen meiner Körpergröße und
meinem aktiven Lebensstil (Ich bin leidenschaftlicher
Skifahrer, Mountain-Biker, Wanderer, Schwimmer, etc.)
liegt mein täglicher Kalorienverbrauch bei über 3000
Kalorien. Also entsprechen 75g Kohlenhydrate bei mir 10%
meiner Gesamtkalorien (75 x 4 = 300 Kalorien aus
Kohlenhydrate). Ich schätze, dass ich an den meisten
Tagen zwischen 80g und 100g Kohlenhydrate zu mir nehme,
was einem Stück Obst, einer Süßkartoffel, verschiedenem
Gemüse über den Tag verteilt, etwas Honig in meinem Tee
und etwas Kokoszucker in meinem Kaffee entspricht.
Ich glaube, dass die
Mehrzahl der Menschen, die Mühe haben Körperfett zu
verlieren, es einfacher hätten, wenn Sie folgende
Richtlinien in Bezug auf Kohlenhydrate befolgen würden:
1. Reduzieren
oder eliminieren Sie Getreideprodukte in Ihrer Ernährung
(Müsli, Nudeln, Reis, Cracker, etc.) und konzentrieren
Sie sich mehr auf gesundes Fleisch und Eier Freiland-
und Weidehaltung, Milchprodukte oder
fermentierte Milchprodukte (Kefir und Joghurt) von
Tieren aus Weidehaltung, Nüsse, und JEDE MENGE Gemüse
und Obst (für die meisten Menschen ist es das Beste,
Obst auf 1-2 Stück pro Tag zu beschränken).
Ich verstehe, dass es für die meisten Menschen sehr
schwer ist, vollkommen auf Brot, Müsli und Nudeln zu
verzichten. Aber keine Sorge: heben Sie sich Ihre
Getreideprodukte für nicht mehr als einen Tag in der
Woche auf: ihrem "Schummeltag". Den meisten Menschen
geht es damit sehr gut, außer Sie sind Gluten intolerant
oder leiden unter Zöliakie.
2. Statt auf Getreideprodukte zurück zu greifen,
versuchen Sie Ihre Kohlenhydrate in Form von Gemüse,
Süßkartoffeln und verschiedenen ganzen Früchten und
Beeren zu konsumieren (KEINE Fruchtsäfte, weil
diese nicht mehr die wertvollen Ballaststoffe und andere
wichtige Bestandteile der Frucht enthalten).
3. Falls Sie überhaupt Getreide essen möchten,
konzentrieren Sie sich, wenn möglich, auf Sprossen oder
gelegentlich auf Sauerteig, wenn es unbedingt Brot sein
muss. Durch den Fermentierungsprozess des Sauerteigs
wurden einige Anti-Nährstoffe aufgebrochen und es wird
sogar angenommen, dass das Gluten in Sauerteigbrot ein
wenig besser verdaulich ist.
Anmerkung zu Weizenkeimen -- obwohl der
Weizenkeim ein nährstoffreiches Nahrungsmittel ist (im
Vergleich zum stärkehaltigen nährstoffarmen Teil des
Weizenkorns), sollten Sie mit dem Gluten vorsichtig
sein, wenn Sie Unverträglichkeiten haben. Viele Menschen
haben Unverträglichkeiten gegen Weizen/Gluten und sind
sich dessen nicht einmal bewusst. Es könnte sich lohnen
einmal testen zu lassen, wie Ihr Körper auf Weizen
reagiert.
Wenn Sie Sprossenbrote wählen, achten Sie darauf, dass
diese aus 100% Sprossen bestehen und nicht normales Mehl
der Hauptbestandteil ist, dem eine Portion Sprossen
hinzugefügt wurde. Sprossen sind gesünder als "volles
Getreide", weil der Keimprozess viele Anti-Nährstoffe
deaktiviert. Solche Anti-Nährstoffe können
Verdauungsprobleme verursachen und verhindern, dass
bestimmte Mineralien vom Körper aufgenommen werden.
4. Wenn Sie normalerweise viel Brot, Nudeln,
Müsli und andere Kohlenhydratquellen konsumieren,
entsteht eine gewisse Lücke in Ihrem Speiseplan...
versuchen Sie diese Lücke mit
gesunden Fetten aus Nüssen, Samen, Avocados,
Kokosöl, Olivenöl, Oliven, Butter und Sahne von Rindern
aus Weidehaltung, reifem Käse, Nussmus, sowie gesunden
Proteinen, wie Milchprodukte und Fleisch von Tieren aus
Weidehaltung, Bio-Eier aus Freilandhaltung, u.a. zu
füllen.
Gesunde Fette und
Proteine machen lange satt, sind gut für das
Gleichgewicht des Hormon- und Blutzuckerhaushalts und
helfen dabei Körperfett abzunehmen. Mehr gesunde Fette
zu sich zu nehmen, verwandelt Ihren Stoffwechsel von
einem "Kohlenhydrate-Verbrenner", wie ihn die meisten
Menschen haben, in einen "fettangepassten Stoffwechsel".
Mit einem "fettangepassten Stoffwechsel" haben sie
stabilere Energieniveaus, konstante Blutzuckerwerte,
einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und vieles mehr.
Außerdem haben "Kohlenhydrate-Verbrenner" mehr
Energiespitzen und -gefälle, Schwankungen im
Blutzuckergehalt und Heißhungerattacken.
Mit all dieser Hintergrundinformation will ich noch
anmerken, dass, obwohl ich mich Low- bis Moderate-Carb
ernähre, folgendes zu meinen liebsten
Kohlenhydratquellen gehört, reich an Ballaststoffen ist
und jede Menge Vitamine, Mineralien und Antioxidantien
enthält:
Süßkartoffel oder
Yams
Ich nehme immer die orange Sorte statt den verschiedenen
weißen Süßkartoffelsorten, damit ich mehr Karotine zu
mir nehme. Ein Hauptproblem bei der Süßkartoffel ist,
dass eine Süßkartoffel zwischen 1 und 1 1/2 Stunden im
Backofen braucht.
Ich koche meine Süßkartoffel anders, so dass es nur 5
Minuten dauert und sie absolut köstlich wird... und
nein, ich würde NIE eine Mikrowelle benutzen (wir
sprechen über die Gründe gegen das Benutzen einer
Mikrowelle in diesem Artikel).
Am einfachsten und schnellsten, finde ich, kocht man
eine Süßkartoffel, indem man sie in dünne Scheiben
schneidet und in eine Pfanne gibt, die man mit einem
Deckel abdecken kann. Ich gebe etwas Butter, natives
Kokosöl (nützliche mittelkettige Triglyceride), und 3-4
EL Wasser und lasse sie mit geschlossenem Deckel etwa 5
Minuten köcheln.
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, gebe ich ein wenig
Zimt und vielleicht einen Hauch echten Ahornsirup (nicht
mehr als einen TL) dazu (wenn Sie es noch ein bisschen
süßer möchten) und schon haben Sie eine köstliche
gesunde Beilage aus Kohlenhydraten, die zu jedem
Fleischgericht passt. Wenn Sie noch einen Salat dazu
machen, haben Sie die perfekte schlanke Mahlzeit.
Weil wir gerade über
Kohlenhydrate und Blutzucker sprechen, falls Sie
Diabetes Typ 2 oder eine Vorstufe haben, sollten Sie
diese neue Seite lesen:
Der Nr. 1 Trick, um Diabetes Typ 2 RÜCKGÄNGIG zu machen
& Ihr Bauchfett zu reduzieren (und von
schädlichen Medikamenten loszukommen)
