Die Top 20
Ernährungsregeln, die Sie kennen müssen, um wirklich
schlank & gesund zu sein
Alles was Sie über Proteine, Kohlenhydrate, Kalorien,
probiotische Bakterien, Vitamin D, Kochöle, fettverbrennende
Lebensmittel, dickmachende Lebensmittel, Lebensmittel, die
Sie langsam umbringen und vieles mehr wissen möchten.
Artikel von
Mike Geary - Diplomierter Ernährungsspezialist,
Diplomierter Personal Trainer
Autor -
Die Wahrheit über
Bauchmuskeln und
die Top 101 Anti-Aging Lebensmittel
Diesen
Artikel werden Sie zu Ihren Favoriten zählen und mit einem
Lesezeichen versehen, damit Sie immer wieder nachlesen
können. Bestimmt möchten Sie diese Seite auch mit Ihrer
Familie und Ihren Freunden teilen, damit auch sie lernen,
worum es bei gesunder Ernährung eigentlich geht. Auf dieser
Seite finden Sie mehr nützliche Informationen zur gesunden
Ernährung als in vielen Büchern.
Ich habe einige wichtige Fakten querbeet
über Lebensmittel und gesunde Ernährung zusammengestellt,
die Sie wissen sollten. Bei Bedarf verweise ich auf bereits
bestehende Artikel, die Sie lesen können, falls Sie mehr
Einzelheiten zu dem einen oder anderen Thema erfahren
möchten. Alle ergänzenden Artikel werden in einem neuen
Fenster geöffnet. So können Sie auf dieser Seite bleiben,
wenn Sie einige der ergänzenden Artikel lesen.
Bevor wir anfangen und uns mit den
verschiedenen genauer Themen befassen, stellen wir kurz eine
Gesamtübersicht auf...
Die Übersicht (viele Leute
haben Lebensmittel noch nie aus dieser Warte betrachtet)
Ich gebe Ihnen etwas zum Nachdenken. Es
ist WIRKLICH ein grosser Rahmen und SEHR wichtig...,
wenn wir die moderne Gesellschaft wegnehmen und Sie auf
einer sandigen Insel ausgesetzt werden, was ist für Sie in
diesem Moment das Wichtigste? Richtig, NAHRUNG! Lebensmittel
um zu überleben und zu existieren. Karriere, Videospiele,
Nachtleben, Handys und jeder andere Aspekt des modernen
Lebens sind hier nicht mehr wichtig. Ihr Focus liegt dann
einzig und allein darauf, was Sie essen.
In unserer modernen westlichen Welt
denken die meisten Menschen gar nicht daran, was sie essen
sollen. Viele essen einfach alles, was sie gerade sehen und
worauf sie Lust haben.
Man kann es die "Seh-Lebensmittel
Ernährung" nennen.
Nahrung ist nahezu das wichtigste in
unserem Leben, aber praktisch niemand denkt an die
Auswirkungen, die das Essen auf sie hat. Wie es ihre
Gesundheit und ihre Lebensqualität beeinflussen kann.
In der Schule wird den Kindern alles
Mögliche beigebracht, aber wie sie sich richtig ernähren
sollen leider nicht. Auch die Eltern bringen den Kindern
oftmals nicht die richtige Ernährung bei. Woher auch, sie
haben es selber nie gelernt. Dies ist eine Erscheinung der
heutigen Zeit. Der Überfluss an Lebensmitteln in unserem
moderne Leben lässt uns gar nicht darüber nachdenken, was
eigentlich geeignet ist, um gegessen zu werden.
Wenn Sie wirklich schlank und gesund sein
möchten, müssen Sie anders als der Durchschnitt denken, der
ausschliesslich die "Seh-Lebensmittel Ernährung" isst, ohne
darüber nachzudenken.
Sie müssen nur einige einfache Regeln
befolgen, um all die Lebensmittel zu umschiffen, die Sie
krank und dick werden lassen. Deswegen habe ich diesen
Artikel für Sie verfasst...,er soll Ihnen helfen, schlank
und gesund zu sein und trotzdem dass Essen zu geniessen.
Lebensmittelregeln
vereinfacht
Vereinfachen wir also etwas die
Ernährung... viele Leute sind mittlerweile sehr verunsichert
was die beste Ernährung eigentlich ist. Die Menschheit ist
anscheinend verrückt danach, von einer Trenddiät zur
nächsten zu wechseln. Diäten wie Low-Fat, Atkins South
Beach, Grapefruit Diät, Detox Diät, vegetarische Diät und
andere irrwitzigen Diäten, die einzig auf der Meinung einer
Person basieren oder ein Marketingkonzept sind, aber nicht
auf wissenschaftliche Erkenntnisse beruhen.
Die einzige Ernährung, die wirklich auf
Wissenschaft basiert, ist die paläolithische Ernährung (auch
als Paleo Ernährung bekannt). Ich nenne es allerdings nicht
"Paleo
Diät", weil es nicht einer Trenddiät entspricht. Diese
Ernährung bezieht sich auf die archäologische
Ernährungswissenschaft (was unsere Vorfahren assen, bevor
die agrarwirtschaftliche Revolution kam. Es ist ganz
einfach, die ersten 99.5% unserer Existenz (unsere Vorfahren
vor 2 Millionen Jahren, der Homo erectus) assen wir
ausschliesslich wilde Pflanzen und Tiere. Die restlichen
0.5% unserer Existenz (seit der Agrarrevolution der letzten
5 000 bis 10 000 Jahre) ass die Menschheit gezüchtete
Pflanzen und Tiere. Der grösste Unterschied zur Paleo
Ernährung ist das Getreide, das in unsere Ernährung einfloss
und mit dem auch unsere Tiere gefüttert werden).
Viele Leute meinen, die Wissenschaftler
wissen gar nicht genau, was bei unseren Vorfahren auf den
Tisch kam..., das ist allerdings ein Irrtum.
Archäologische Ernährungswissenschaftler
können überzeugend darlegen, was unsere Vorfahren gegessen
haben. Dafür wurden Fäkalien untersucht, Isotopenanalysen
aus menschlichen Knochenfunden aus aller Welt und aus allen
historischen Zeiten verglichen, um das Verhältnis von Tieren
vs Pflanzen, die unsere Vorfahren assen zu bestimmen. Diese
waren nebenbei bemerkt "Allesfresser" mit einer hohen
Proteinaufnahme. Es gab keine paläolithische Vegetarier...
jeder Archäologe, der sich mit der Ernährung unserer
Vorfahren befasst hat, kann Ihnen dies bestätigen. Wir sind
alle "Allesfresser", die in verschiedenen Verhältnissen
Pflanzen und Tiere essen, egal auf welchem Teil der Erde, in
welchem Breitengrad und zu welcher Jahreszeit wir leben.
Was genau assen unsere Vorfahren in den
ersten 99.5% ihrer Existenz und was immer noch repräsentativ
für unsere Ernährung ist? Einfach:
Getreide existierte nur sehr wenig in der
Ernährung unserer Vorfahren, da es keine Möglichkeit gab,
grössere Mengen Getreide in Mehl zu verarbeiten. So gab es
nur geringe Mengen Getreide, das bei Bedarf in die Suppe
oder den Eintopf kam. Hier sehen Sie, dass diese Ernährung
komplett unterschiedlich zu unser modernen Ernährung war, in
der praktisch zu jeder Mahlzeit Getreide gegessen wird wie
in Brot, Cerealien, Teigwaren, etc.
Nach dieser Übersicht
..gehen wir also zu meinen Top 20 Ernährungsregeln:
Ernährungsregel
#1
Kohlenhydrate
müssen nicht weggelassen werden... sie sind in vernünftigen
Mengen nicht generell "schlecht". Allerdings sollte Getreide
und verarbeiteter Zucker reduziert werden. Einfach gesagt:
Sie werden schlanker und gesünder, wenn Sie die meisten
Kohlenhydrate über
Früchte und Gemüse anstatt über Getreide und
verarbeiteten Zucker aufnehmen.
Das grösste Problem beim Getreide, neben
dem schlechten Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel, ist,
das Getreide Störstoffe enthält, die Ihren Körper davon
abhalten, einige Mineralien, Gluten und andere Substanzen,
die chronische Darmentzündungen verursachen, aufzunehmen.
Kartoffeln, Süsskartoffeln und andere Knollen verursachen im
Verdauungssystem weniger Probleme als Getreide.
Ich persönlich versuche Getreide so gut
es geht zu vermeiden (ausser an meinem Sündentag, einmal pro
Woche). Dann gehe ich immer auswärts essen, zu Hause habe
ich kein Brot um nicht in Versuchung zu kommen. Ich esse
immer ganze Früchte (niemals Saft) und täglich Gemüse.
Gelegentlich esse ich Kartoffeln oder Süsskartoffeln (1-2
Mal in der Woche).
Ernährungsregel
#2
Setzen
Sie Ihr Augenmerk auf qualitativ hochwertige Proteinquellen
wie Wildfleisch, wilder Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch von
grasgefütterten Tieren und Bio-Eier von freilaufenden
Hühner. Versuchen Sie möglichst
gezüchtetes Fleisch und gezüchteten Fisch zu vermeiden
Ernährungsregel
#3
Viele Menschen müssen bei der Ernährung
aufpassen und auf das Verhältnis von
Omega-6 zu Omega-3
Fettsäure achten. Unsere menschlichen Vorfahren ernährten
sich in einem Verhältnis von ca. 1:1 bis 2:1 Omega-6 zu
Omega-3. Die aktuell durchschnittliche Ernährung in der
westlichen Welt beträgt ca. 20:1 bis 30:1 des Verhältnisses
Omega-6 zu Omega-3. Dies ist eines der Hauptprobleme und
verursacht degenerative Erkrankungen (mehr dazu erfahren Sie
in dieser Präsentation).
Um dies auszugleichen, vermeiden Sie
Getreideöle, Sojaöl, Baumwollsamenöl (oder alles, was in
diesen Ölen gekocht wurde) und reduzieren Sie Fleisch von
Tieren und gezüchteten Fischen, die mit Getreide gefüttert
wurden. Konzentrieren Sie sich auf wilden Fisch, Fleisch von
grasgefütterten Tieren, Milch von grasgefütterten Kühen,
Eiern von freilaufenden Hühnern und sonstige Lebensmittel,
die Sie mit mehr Omega-3 Fetten versorgen wie z.B. Chia
Samen, Walnüssen, Hanfsamen und Fisch- oder Krillöl. Diese
beiden Öle liefern Ihnen DHA und EPA. Ich empfehle nur
hochwertiges Krill-Öl wie dieses hier.
Beachten Sie, dass tierisches Omega-3
Fett VIEL besser für Ihre Gesundheit ist als pflanzliches
Omega-3 Fett. Der Grund ist, das tierisches Omega-3 Fett
bereits DHA und EPA enthält, pflanzliches Omega-3 jedoch
nicht. Der menschliche Körper ist zudem sehr ineffizient
darin, pflanzliches Omega-3 Fett zu DHA und EPA umzuwandeln.
Ernährungsregel
#4
Wenn
ich die 3 ungesündesten Lebensmittel bestimmen müsste, die
in unserer westlichen Ernährung vorherrschen
und die unbedingt vermieden werden sollten wären dies
Mais, Soja und Weizen und natürlich ihre Nebenprodukte
wie Kornsirup, Sojaöl, Sojaprotein etc.
Lesen Sie hier,
warum Mais, Soja und Weizen Ihrer Figur und Ihrer
Gesundheit schaden.
Ernährungsregel
#5
Achten Sie auf versteckte Kalorien und
entzündungsverursachende Zutaten.
Lesen Sie hier meinen Artikel über meine Wahl der Top 5
Saucen, die gesunden als auch die ungesunden.
Viele Menschen wissen gar nicht, dass sie
mit Ketchup, fertigen Salatdressings Cocktailsaucen,
Marinaden und dergleichen, viele unnütze Kalorien aufnehmen
und ihrem Stoffwechsel schaden. Ein Teelöffel Ketchup hat 5
Gramm Zucker. Im Durchschnitt wird bei einem typischen
Burger oder einer Portion Pommes Frites 2-4 Teelöffel
Ketchup verwendet. So werden 10-20 Gramm überschüssiger
Zucker gegessen, das Süßgetränk,
das viele Menschen dazu trinken ist hier noch nicht einmal
dazugerechnet.
Ernährungsregel
#6
Viele
Leute wissen gar nicht, dass sie dem Zucker regelrecht
verfallen sind und wie sehr Zucker ihrem Körper
schadet. Ich höre oft, dass einfach gesagt wird "Ach, ist
bloss Zucker, den verbrenne ich ohne Probleme". Dann werden
die Süssigkeiten und die Süssgetränke weiter konsumiert.
Mehr zur Gefahr von Zucker hier...
Zucker lässt Sie nicht nur dicker werden, sondern ist auch
ein Verursacher von Diabetes, Herzerkrankungen und nährt
Krebszellen. Vermeiden Sie also Zucker wann immer möglich.
Ausnahme: das tägliche Obst mit einer geringen Mengen an
natürlichem Zucker.
Ernährungsregel
#7
Vermeiden Sie möglichst Rapsöl. Auch wenn
verwirrendes Marketing behauptet, Rapsöl sei "gesund" und
enthalte viele einfach
ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl. Rapsöl ist vom
biochemischen Gesichtspunkt und vom Verhalten im Körper
nicht mit Olivenöl vergleichbar.
Lesen Sie hier, warum Sie Rapsöl meiden sollten.
Ernährungsregel
#8
Zusätzlich zu Rapsöl empfehle ich, Sojaöl, Maisöl und
Baumwollöl möglichst zu meiden. Diese Öle können
Entzündungen in Ihrem Körper hervorrufen und schadet Ihrem
Gleichgewicht von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren.
In diesem Artikel erfahren Sie, welche Öle Sie zum Kochen
meiden sollten und welche gesund sind.
Sie werden überrascht sein, dass Fette
wie Butter, Schmalz und Kokosnussöl, von denen viele denken,
sie seien ungesund, die gesündesten Fette/Öle sind, mit
denen Sie kochen können.
Ernährungsregel
#9
Butter
vs Margarine? Ich weiß wirklich nicht, warum dies immer noch
diskutiert wird. Ich verwende täglich Butter von
grasgefüttertem Kühen. Dafür würde ich Margarine nie
anrühren... noch nicht einmal die sogenannten "gesunden"
Margarinesorten. ECHTE Butter ist in diesem Fall die Lösung.
Lesen Sie hier den ganzen Artikel, warum Butter Ihnen HELFEN
kann, schlank zu werden.
Ernährungsregel
#10
Eiweiß
vs. ganze Eier? Auch hier verstehe ich nicht, warum dies
immer noch diskutiert wird. Der grösste Teil der Bevölkerung
weiß immer noch nicht, dass das Eigelb der gesündeste Teil
des Eies ist. Über 90% der Mikronährstoffe und
Antioxidantien und 100% der vitaminlöslichen Fette, die für
Ihre Gesundheit wichtig sind, sind darin enthalten. Warum
jemand nur das Eiweiß isst und das Eigelb meidet ist völlig
unverständlich. Das Cholesterin im Ei ist nicht schädlich
für Ihr Herz. Tatsache ist, dass es sogar das gute HDL
Cholesterin erhöht. Hier habe ich den ganzen Artikel für
Sie.
Warum ganze Eier viel gesünder als nur das Eiweiß sind,
warum sie Ihre fettverbrennenden Hormone erhöhen und warum
ich selber täglich 3-4 Eier esse und wie dies hilft, im
einstelligen Körperfettbereich zu bleiben.
Ernährungsregel
#11
Sehen
Sie sich vor dem kanzerogenen und östrogenen chemischen
BPA
vor. Es wurde in
einigen Lebensmitteln aus der Dose und in Flaschengetränken
nachgewiesen. BPA wird nachgesagt, das Bauchfett zu erhöhen,
Geburtsdefekte und Krebserkrankungen auszulösen und vieles
mehr. Tomaten aus der Dose sind wegen ihres sauren
Auswaschungseffekt einer der schlimmsten "Sünder" mit der
höchsten Konzentration an schädlichem BPA.
Hier können Sie mehr über BPA, Lebensmittel aus der Dose und
Getränke aus der Flasche lesen und auch wie Sie dies
schädliche Substanz vermeiden können.
Ernährungsregel
#12
Meiner Meinung
nach ist es von Vorteil, auf Mikrowellenessen zu verzichten.
Einige Wissenschaftler sind der Meinung, dass Mikrowellen
die Biochemie der Lebensmittel im Vergleich zu ungekochtem
oder herkömmlich gekochtem Essen so verändert, dass es
negative Auswirkungen auf den Körper hat. Denken Sie aus der
logischen Perspektive. Das menschliche Verdauungssystem
entwickelte sich über einen Zeitraum von ca. 2 Millionen
Jahren in denen sich unsere Vorfahren (Homo erectus,
Neandertaler und Homo sapiens) aus einer Kombination von
rohen und gekochten Lebensmitteln ernährten, die mit Feuer
oder heißem
Wasser zubereitet wurden - nicht mit Mikrowellen.
Mikrowellen sind
eine neue Erfindung, die das Essen ganz anders zubereitet
als mit heißem
Wasser oder Feuer.
Lesen Sie den Artikel und meine ganze Erklärung, warum ich
seit 6-7 Jahren keine Lebensmittel aus der Mikrowelle esse
und dies auch so
beibehalten werde. Ich zeige Ihnen wie einfach es ist, ohne
Mikrowelle zu leben und eine Alternative wie Sie Ihr Essen
gesünder erwärmen können.
Ernährungsregel
#13
Gewürze
und Kräuter gehören zu den gesündesten Lebensmitteln und
sollten unbedingt in Ihre Ernährung integriert werden.
Tatsache ist, dass sie deutliche MEHR Antioxidantien als die
meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Gewürze wirken
heilsam und haben grossen Einfluss auf den Körper. Bei
Kurkuma wurde ein schützender Effekt gegen Krebs
nachgewiesen. Zimt kontrolliert den Blutzucker. Es gibt
viele Gewürze, die die Ihr Immunsystem stärken. Lesen Sie
diesen
Artikel, um mehr über die Top 10 Gewürze zu erfahren, die
Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihre Gesundheit schützen.
Fazit: Gewürze!
Verwenden Sie sie grosszügig in all Ihren Mahlzeiten, um
maximalen Nutzen für Ihre Gesundheit zu erzielen.
Ernährungsregel
#14
Beachten
Sie, dass trotz aller negativen Ernährungsinformationen über
gesättigte Fettsäuren, die Sie gehört oder gelesen haben,
diese fälschlicherweise verunglimpft wurden. Sie sind viel
gesünder als viele Leute glauben. In den letzten Jahren
haben Wissenschaftler festgestellt, dass gesättigte
Fettsäuren wichtig für die Gesundheit, den Hormonhaushalt,
die Zellmembrane und viele andere vitale Funktionen sind.
Ernährungsregel
#15
Vermeiden Sie künstlichen
Süßstoff! Nur weil sie keine Kalorien enthalten heisst es
nicht, dass sie Ihrem Körper nicht schaden. Viele Studien
bringen Süssstoff mit Gewichtszunahme in Verbindung. Neue
Studien haben sogar gezeigt, das künstlicher Süßstoff den
Körper täuschen kann, indem in Mund und Magen Süße
empfunden, Zucker erwartet und Insulin freigesetzt wird.
Vielleicht erinnern Sie sich, dass ein hoher Insulinspiegel
Fetteinlagerungen verursachen kann. Wenn der Anstieg von
Insulin so ausgelöst wird, kann in den Stunden, nachdem
Getränke und Lebensmittel mit Süßstoff konsumiert wurden,
vermehrt Heisshungerattacken auf Kohlenhydrate und Zucker
aufkommen.
In diesem Artikel erhalten Sie mehr Informationen warum
künstlicher Süßstoff schlecht für Ihre Gesundheit ist
und welche Auswirkungen sie auf lange Sicht haben können.
Ernährungsregel
#16
Achten
Sie auf Ihren Vitamin D Spiegel.
Vitamin D ist eines der
wichtigsten Körpersubstanzen. Es ist eines der zentralsten
Details in Ihrem Körper, das sowohl Ihre Hormone als auch
Ihr Immunsystem kontrolliert. Falls Sie häufig krank sind
oder Hormonschwankungen haben, kann ein zu niedriger Vitamin
D Spiegel daran Schuld sein.
Mittagssonne ist eine der
bedeutensten Versorger von Vitamin D. Der Körper produziert
Vitamin D, indem Fett in Ihrer Haut mit den UVB Strahlen der
Sonne reagieren. Fetter Fisch, Eigelb und Biofleisch sind
ernährungstechnisch gute Vitamin D Lieferanten. Allerdings
ist es sehr schwierig, ausschliesslich durch die Ernährung
genügend Vitamin D aufzunehmen. Aus diesem Grund sind
kleinere Dosen der Mittagssonne für Ihre Gesundheit wichtig
(natürlich ohne Sonnebrand).
Wenn Sie mehr über die gesunden Sonnestrahlen und dem
Vitamin D Spiegel erfahren möchten, lesen Sie hier mehr.
Ernährungsregel
#17
Probiotische Bakterien überzeugen
Nebst des Vitamin D Spiegels ist dies noch ein weiterer
wichtiger Punkt, den Sie für Ihre Gesundheit machen können.
Ihr "Mikrobiom" in Ihrem Erbgut besteht aus Trillionen von
Mikroben und hunderten von Arten dieser netten probiotischen
Bakterien. Die meisten Menschen wissen gar nicht, für wie
viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper sie verantwortlich
sind.
Probiotische Bakterien sind sowohl für Ihr Immunsystem als
auch für Ihren Vitamin D Spiegel wichtig. Sie leisten als
erstes Einsatz, um Sie vor Krankheiten zu verteidigen und
Krankheitserreger in Schach zu halten. Zudem sind sie für
Ihr Verdauungssystem auch von enormer Bedeutung.
Lesen Sie hier mehr über meinen bevorzugten rein natürlichen
Superfood Cocktail mit allen benötigten Vitaminen und Vitalstoffen
Ernährungsregel
#18
Achten Sie auf
kanzerogene Acrylamide in braunen auf Kohlenhydrate
basierende Lebensmittel. Dies ist ein weiterer Grund,
Getreide wie Brot und Cerealien zu reduzieren. Diese sind in
Bezug auf Acryalamid eine der grössten Sünder.
Lesen Sie hier den ganzen Artikel über Acrylamid und wie Sie
diesen Chemikalien entgegenwirken können
Ernährungsregel
#19
Vermeiden Sie gentechnisch veränderte Lebensmittel. Studien
über die Langzeitauswirkungen auf die Gesundheit sind noch
nicht bekannt. Es gibt keine Studien, die zeigen, dass es
auf lange Sicht gesehen keine negativen Auswirkungen auf
unsere Gesundheit hat.
Ernährungsregel
#20
Zu guter Letzt, genießen Sie Ihr Essen! Essen Sie nicht
gedankenlos vor dem Fernseher. Studien haben gezeigt, dass
vor dem Fernseher zu essen dazu verleitet, mehr Kalorien
aufzunehmen und mehr an Körpergewicht zuzunehmen.
Konzentrieren Sie sich stattdessen mehr auf Ihre Mahlzeiten
anstatt sich abzulenken... lassen Sie sich jeden Bissen
schmecken. Achten Sie auf jeden Bissen und genießen Sie den
Geschmack und die Aromen.
In diesem Artikel erfahren Sie 4 bewährte Tricks wie Sie mit
geringem Aufwand weniger Kalorien aufnehmen können.
Einmalige Lebensmittel, die
Bauchfett bekämpfen:
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verlieren, auf der nächsten Seite...
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